Γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει την εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας μετά από την κατανάλωση μίας ποσότητας ενός συγκεκριμένου τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από τη χορήγηση ισοδύναμης ποσότητας γλυκόζης (δηλ 50 γραμμαρίων).
Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αντίθετα η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους!
Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη
1. Η φυσική κατάσταση του τροφίμουΌσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαικός δείκτης του σε σχέση με κατεργασμένο τρόφιμο π.χ(ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό).
2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες.Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την αύξηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα (π.χ. όσπρια, φρούτα,λαχανικά,χόρτα).Η προσθήκη στα γεύματα τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.Το πόσο κατεργασμένη είναι η τροφή κ τι επαιξεργασία έχουν υποστεί τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή.Π.χ(βραστή πατάτα-πουρέ, ζυμαρικά που παραβράζονται, φρούτα-χυμός τους.)
4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό.
4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό.
5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους
6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος.
Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. (π.χ τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορούμε να επιβραδύνουμε την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, συνδυάζοντας τες με τρόφες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνουμε τροφές με φυτικές ίνες όπως λαχανικά ή φρούτα), Επίσης οι υδατάνθρακες απορροφώνται περισσότερο όταν τους καταναλώνουμε μόνους. Γι αυτό είναι προτιμότερο να τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνες.ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΟΥΜΕ
- Τα ώριμα φρούτα έχουν μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη
- με χαμηλό Γ.Δ μειώνονται οι απαιτήσεις ινσουλίνης
- με χαμηλό Γ.Δ δεν έχουμε μεταπτώσεις σακχάρου στο αίμα
- με χαμηλό Γ.Δ η πείνα ελλατώνεται
- με χαμηλό Γ.Δ μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης λίπους
- Αβοκάντο
- Αγκινάρες
- Αλεύρι σόγιας
- Αμύγδαλα
- Αρακάς
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Δαμάσκηνα
- Κεράσια
- Ηλιόσποροι
- Κουκιά
- Κουνουπίδι
- Κυδώνι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Βρώμη
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Ρεβίθια
- Πορτοκάλι
- Ροδάκινο
- Κάστανο
- Σουσάμι
- Ταχίνι
- Τυριά
- Φακές
- Φιστίκια
- Φράουλες
- Φρουκτόζη σκόνη
- Μπρόκολο
- Μπάμιες
- Σπανάκι
- Σπαράγγια
- Χόρτα
- Φάβα
- Φασολάκια
- Φασόλια
- Κρεμμύδι
- Λεμόνι
- Μανιτάρια
- Πιπεριές
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου