Κυριακή 3 Απριλίου 2011

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ-10 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΟΥΜΕ

1)Βοηθούν στην καλή λειτουργία εντέρου και καρδιάς.
2)Δημιουργούν αίσθημα κορεσμού επείδη απορροφούν νερό και φουσκώνουν.
3)Έχουν φυτικό οξύ που εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου.
4)Απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία.
5)Είναι υδατάνθρακες που δεν διασπώνται από πεπτικό σύστημα.
6)Χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες.
7)Ρυθμίζουν το επίπεδο γλυκόζης και χοληστερίνης.
8)Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.
9)Υπάρχουν 2 θεωρίες για προστασία κατά του καρκίνου:
   α)καθαρίζουν το έντερο από επιβλαβείς ουσίες
   β)περιορίζεται η πρόσληψη λιπών
10)Χρειαζόμαστε 15-25γρ. ημερησίως
Τις βρίσκουμε σε:
φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία (π.χ φρούτα-χυμός),
μαύρο ρύζι-ζυμαρικά-ψωμί (δεν έχει αφαιρεθεί το πίτουρο)
φρούτα-λαχανικά
όσπρια

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-ΛΙΠΗ-ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Ταξινομούνται ως μονοσακχαρίτες,δισακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες.Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα μιας δομικής μονάδας (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη) που δεν μπορούν να διασπαστούν σε απλούστερα μορφή.Οι δισακχαρίτες (όπως σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη) αποτελούνται απο δύο σακχαρα π.χ η ζάχαρη αποτελείται απο γλυκόζη και φρουκτόζη.Οι ολιγοσακχαρίτες είναι μικρές αλυσίδες 3-10 μονοσακχαριτών.Οι πολυσακχαρίτες περιέχουν άμυλο και ίνες.αναφέρονται και ως σύνθετοι υδατάνθρακες.Οι απλοί υδατάνθρακες αναφέρονται στους υδατάνθρακες που προέρχονται από επεξεργασμένες τροφές ή τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να διασπαστούν σε μονοσακχαρίτες πρίν μπορέσει να τους χρησιμοποιήσει το σώμα.
-είναι σημαντική πηγή ενέργειας.
-ρυθμίζει τον μεταβολισμό λιπών και πρωτεινών.
Τροφές με  υδατάνθρακες
  • Σιτηρά – δημητριακά: Ρύζι, αλεύρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη και ότι παράγεται από αυτά (ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι, δημητριακά για πρωινό κλπ.)

  • Όλα τα φρούτα: Μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή, ροδάκινα, καρπούζια, πεπόνια κλπ.

  • Αμυλούχα λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκια

  • Όσπρια: Φασόλια, ρεβιθιά, φακές, μπιζέλια, φάβα, σόγια

  • Προϊόντα γάλακτος: Τυριά, γάλα, γιαούρτι, παγωτό κλπ


  • ΛΙΠΗ
    Καλούνται και λιπίδια.Είναι μια κατηγορία οργανικών ενώσεων με περιορισμένη διαλυτότητα στο νερό.Υπάρχουν στο σώμα με πολλές μορφές όπως τριγλυκερίδια, φωσφολιπίδια, ελεύθερα λιπαρά οξέα, στερόλες.
    Το σώμα αποθηκεύειτα περισσότερα λίπη ως τριγλυκερίδια που αποτελούνται από 3 μόρια λιπαρών οξέων και ένα μόριο γλυκερόλης.Τα τριγλυκερίδια είναι η πιό συμπυκνωμενη πηγή ενέργειας στον οργανισμό μας.
    Τα λίπη των τροφών,ειδικά η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στις καρδιαγγειακές παθήσεις και η υπερβολική κατανάλωση λίπους έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως καρκίνος, διαβήτης, παχυσαρκία.
    Παρά την αρνητική προβολή τους, εξυπηρετούν πολλές ζωτικής σημασίας λειτουργίες στο σώμα.
    -διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος.
    -μεταφέρει και αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
    -υποστηρίζει και προστατεύει ζωτικά όργανα.
    Η πιό βασική μονάδα λίπους είναι το λιπαρό οξύ.
    Τα λιπαρά οξέα εμφανίζονται με δύο μορφές, κορεσμένα και ακόρεστα.
    Τα ακόρεστα περιέχουν ένα (μονοακόρεστα) ή περισσότερους (πολυακόρεστα) διπλούσ δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα.
    Τα κορεσμένα δεν έχουν κανένα διπλό δεσμό.Η υπερβολική κατανάλωση τους είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες.
    Τα λίπη που προέρχονται απο ζώα περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά.τα λιγότερα κορεσμένα τείνουν να είναι υγρά.

    ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
    Οι πρωτείνες είναι μια κατηγορία ουσιών που περιέχουν άζωτο και σχηματίζονται από αμινοξέα.Οι πρωτείνες εξυπηρετούν πολυάριθμες λειτουργίες στο σώμα μας.
    -είναι το βασικό δομικό συστατικό του κυττάρου.
    -χρησιμοποιούνται για ανάπτυξη, αναδόμηση και διατήρηση των σωματικών ιστών.
    -η αιμοσφαιρίνη, τα ένζυμα και πολλές ορμόνες παράγονται από πρωτείνες.
    -είναι ένας από τουσ 3 αρχικούς εξουδετερωτές  στον έλεγχο της οξεοβασικής ισορροπίας.
    -η κανονική οσμωτική πίεση του αίματος διατηρείται από πρωτείνες στο πλάσμα.
    -τα αντισώματα για την προστασία από ασθένειες σχηματίζονται από πρωτείνες.
    -Η ενέργεια μπορεί να παραχθεί από πρωτείνες.
    Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη "πρώτος", που σημαίνει το πρώτο στοιχείο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και δομή όλων των ζωντανών κυττάρων.

    Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους.
    Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή είναι πιθανό να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού).
    Οι πρωτεΐνες της διατροφής διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας ακόμη σημαντικός λόγος που προτείνονται 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
    Η παγκόσμια οργάνωση υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος.
    θεωρείται πολύ μικρή για άτομα που δεν γυμνάζονται.
    Τροφές με πρωτείνες
    Ζωικές πρωτεΐνες.Αυγά (το ασπράδι), γάλα, τυρί, γιαούρτι, κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
    Φυτικές πρωτεΐνες.Ξηροί καρποί, όσπρια, φασόλια σόγιας, φασολάκια.

    Σάββατο 2 Απριλίου 2011

    ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ-ΤΙ ΕΙΝΑΙ?

    Γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει την εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας μετά από την κατανάλωση μίας ποσότητας ενός συγκεκριμένου τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από τη χορήγηση ισοδύναμης ποσότητας γλυκόζης (δηλ 50 γραμμαρίων).
    Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
    Αντίθετα η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους!

    Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη
    1. Η φυσική κατάσταση του τροφίμουΌσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαικός δείκτης του σε σχέση με κατεργασμένο τρόφιμο π.χ(ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό).
    2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες.Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την αύξηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα (π.χ. όσπρια, φρούτα,λαχανικά,χόρτα).Η προσθήκη στα γεύματα τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
    3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.Το πόσο κατεργασμένη είναι η τροφή κ τι επαιξεργασία έχουν υποστεί τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή.Π.χ(βραστή πατάτα-πουρέ, ζυμαρικά που παραβράζονται, φρούτα-χυμός τους.)
    4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό.

    5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους

    6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος.
    Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. (π.χ τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορούμε να επιβραδύνουμε την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, συνδυάζοντας τες με τρόφες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνουμε τροφές με φυτικές ίνες όπως  λαχανικά ή φρούτα),  Επίσης οι υδατάνθρακες απορροφώνται περισσότερο όταν τους καταναλώνουμε μόνους. Γι αυτό είναι προτιμότερο να τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνες.

    ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΟΥΜΕ
    • Τα ώριμα φρούτα έχουν μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη
    • με χαμηλό Γ.Δ μειώνονται οι απαιτήσεις ινσουλίνης
    • με χαμηλό Γ.Δ δεν έχουμε μεταπτώσεις σακχάρου στο αίμα
    • με χαμηλό Γ.Δ η πείνα ελλατώνεται
    • με χαμηλό Γ.Δ μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης λίπους
    ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ

    • Αβοκάντο
    • Αγκινάρες
    • Αλεύρι σόγιας
    • Αμύγδαλα
    • Αρακάς
    • Γάλα
    • Γιαούρτι
    • Δαμάσκηνα
    • Κεράσια
    • Ηλιόσποροι
    • Κουκιά
    • Κουνουπίδι
    • Κυδώνι
    • Λαχανάκια Βρυξελλών
    • Βρώμη
    • Προϊόντα ολικής άλεσης
    • Ρεβίθια
    • Πορτοκάλι
    • Ροδάκινο
    • Κάστανο
    • Σουσάμι
    • Ταχίνι
    • Τυριά
    • Φακές
    • Φιστίκια
    • Φράουλες
    • Φρουκτόζη σκόνη
    • Μπρόκολο
    • Μπάμιες
    • Σπανάκι
    • Σπαράγγια
    • Χόρτα
    • Φάβα
    • Φασολάκια
    • Φασόλια
    • Κρεμμύδι
    • Λεμόνι
    • Μανιτάρια
    • Πιπεριές

    Αυγό: ο μύθος για τη χοληστερίνη

    Το αυγό αποτελεί μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας. Το αυγό μπορεί να παραχθεί
    αποτελεσματικά και σχετικά φτηνά, και σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες έχει καθιερωθεί η
    παραγωγή αυγών ως φυσικό μέσο βελτίωσης της παροχής ζωικών πρωτεϊνών. Το αυγό μαζί με το
    γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα
    συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
    Ένα μέτριο αυγό, περίπου 60 γραμμ., περιέχει 12 γραμμ. πρωτείνης, εκ των οποίων το
    μεγαλύτερο ποσοστό περιέχεται στο ασπράδι. Οι πρωτείνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα
    αμινοξέα για την πλήρη ανάπτυξη του εμβρύου. Για το λόγο αυτό, η πρωτείνη του αυγού θεωρείται ότι έχει
    την «τέλεια» σύνθεση αμινοξέων και αποτελεί πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας. Η περιεκτικότητα του
    αυγού σε λίπος είναι περίπου 10 γραμμ./60 γραμμ. αυγού και το λίπος αυτό περιέχεται αποκλειστικά στον
    κρόκο. Το λιπίδια του αυγού είναι πλούσια σε φωσφολιπίδια, ενώ η αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών
    οξέων προς τα κορεσμένα είναι αρκετά υψηλή. Η σύνθεση του αυγού σε λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα
    ευεργετική για την υγεία.
    Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών απαραίτητα για την καλή υγεία και την
    ανάπτυξη. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φολικό οξύ, ενώ
    περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
    Έτσι το αυγό θεωρείται μια πολύτιμη τροφή
    Αυγό και χοληστερίνη
    Στην Ελλάδα, αλλά και στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, η εκτίμηση της χοληστερόλης στην δίαιτα
    ως πιθανού παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο, οδήγησε σε μια μείωση της κατανάλωσης αυγού,
    λόγω της αντίληψης που επικρατεί ότι αυξάνει την χοληστερίνη. Ο κρόκος του αυγού περιέχει χοληστερίνη
    και η περιεκτικότητα της σε ένα μέτριο αυγό βάρους 60 γραμμ. είναι περίπου 240 mg.
    Το αυγό όμως, εκτός από χοληστερίνη περιέχει και αρκετή ποσότητα λεκιθίνης, ένα λιπίδιο που θεωρείται
    χοληστερινο-προστατευτικό, η οποία λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην
    αύξηση της χοληστερίνης να είναι ελάχιστη. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση
    αυγού και μιας άλλης πηγής χοληστερίνης, όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά μέσα στην
    ίδια μέρα Επίσης η κατανάλωση του θα πρέπει να συνοδεύεται με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε
    φυτικές ίνες (πχ. μία πλούσια σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης) οι οποίες έχουν την ιδιότητα να
    δεσμεύουν και να αποβάλλουν την χοληστερίνη των τροφών. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να
    λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού χωρίς να επηρεάζονται καθόλου τα επίπεδα της
    χοληστερίνης στο αίμα.
    Πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχουν αποδείξει ότι τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης στο αίμα
    αυξάνονται με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων (πχ. παχιά κρέατα, φρέσκο βούτυρο και
    φαγητά ή γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος ευθύνονται κυρίως για την αύξηση των επιπέδων
    χοληστερόλης) και μειώνονται με την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο ή άλλα
    φυτικά έλαια). Η αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα και της «κακής» LDL χοληστερίνης αυξάνει σημαντικά
    τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
    Η χαμηλή αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς κορεσμένα στην διατροφή μας σχετίζεται
    γενικότερα με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και με υψηλό κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
    Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν επίσης την τάση να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Ένα
    μέτριο αυγό περίπου 60 γραμμ. περιέχει περίπου 240 mg χοληστερίνης ενώ περιέχει σε μεγάλη αναλογία
    ακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά όχι μόνο ακίνδυνο, αλλά και ταυτόχρονα ευεργετικό για την
    υγεία
    Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσουμε ότι η χοληστερίνη παράγεται κυρίως (κατά 2/3 περίπου) από τον
    οργανισμό και μόνο το ένα τρίτο προέρχεται από τις τροφές.
    Η κατάρριψη ενός μύθου
    Στο Διεθνές Επιστημονικό Συμπόσιο για τα αυγά, που πρόσφατα έλαβε χώρο στο Banff του Καναδά,
    κατερρίφθη ο μύθος για το επικίνδυνο της κατανάλωσης αυγών λόγω χοληστερίνης.
    Καιρός είναι λοιπόν οι Έλληνες να ενημερωθούν σωστά και να επανεντάξουν στην διατροφή τους το αυγό.
    Η ιδανική αναλογία κατανάλωσης αυγών εβδομαδιαίως θα πρέπει να είναι τέσσερα με πέντε για παιδιά και
    εφήβους και δύο με τρία για τους ενήλικες
    Έτσι το αυγό θεωρείται μια πολύτιμη τροφή